como superar la ansiedad
9 mayo 2020

ANSIEDAD: ¿QUÉ ES? Y ¿CÓMO EMPEZAR A SUPERARLA?15 pensamientos a detectar y modificar

Trastornos de Ansiedad a nivel mundial

Depresión y ansiedad, dos problemáticas que están en aumento ...

En esta oportunidad hablaremos de una de las patologías mentales más prevalentes a nivel mundial, los trastornos de ansiedad. Según la Organización Mundial de la Salud, la ansiedad y la depresión son las enfermedades, en el plano de lo mental, que mayor cantidad de personas en el mundo las padecen. Se estima que aproximadamente un 4% de las personas tiene o ha tenido algún trastorno de ansiedad.

Según la Organización Mundial de la salud (OMS) / Organización Panamericana de la Salud (OPS), 264 millones de personas padecen un trastorno de ansiedad. El 7,7% de la población femenina sufre de ansiedad en América, comparado con el 3,6% de la población masculina.

Según OMS/OPS (2017) la La prevalencia a 12 meses de los trastornos neurológicos, mentales y por uso de sustantancias, en conjunto, varía entre 18,7 y 24,2%; la de los trastornos por ansiedad, entre 9,3 y 16,1%; la de trastornos afectivos, entre 7,0 y 8,7%; y la de trastornos debidos al consumo de sustancias psicoactivas, entre 3,6% y 5,3%.

Cuadro sinóptico Trastornos de Ansiedad DSM V
Psicopatología Síntomas
TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Trastorno de
ansiedad por
sep...

Trastornos de Ansiedad según el DSM V

Según el DSM-V (Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría) encontramos incluidos en los trastornos de ansiedad a: ansiedad generalizada, ansiedad social, ataques de pánico, fobia específica, ansiedad por separación, agorafobia, mutismo selectivo, trastorno de ansiedad inducido por sustancias, entre otros. En la edición anterior del DSM estaban incluidos en este grupo los trastornos obsesivos compulsivos y los trastornos por estrés post-traumáticos agudos y crónicos.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que se da ante una situación de peligro real o immaginario. Es una respuesta normal y adaptativa que prepara nuestro cuerpo para hacer frente a la situación de amenaza. Tiene una función muy relevante para la supervivencia a través de las respuestas de lucha o huída.

Ansiedad adaptativa vs. patológica

Se puede diferenciar a la ansiedad normal de la patológica en tanto la primera se presenta ante estímulos o situaciones reales o potenciales de peligro, es adaptativa y permite responder al estímulo de forma adecuada.

En cambio, decimos que la ansiedad es patológica o anormal cuando aparece ante estímulos del orden de la imaginación, reaccionamos de una manera desproporcionada ante la situación, la respuesta ansiosa se prolonga en el tiempo (una vez que el suceso ya pasó) y/o aparecen síntomas físicos o psicológicos.

Ansiedad, Estrés, La Depresión

Se puede definir a la ansiedad como patológica cuando el estímulo (o situación de amenaza) supera nuestra capacidad de adaptación y respuesta, y aparece una conducta no adaptativa, intensa y desproporcionada, que interfiere con nuestro funcionamiento cotidiano (laboral, académico, familiar, social, etc) y disminuye el rendimiento. Se acompaña de una sensación desagradable y desmotivadora, con síntomas físicos y psicológicos, y que persiste más allá de la situación problema que la desencadenado.

¿Cómo empezar a superar la ansiedad?

Lo primero que tenemos que hacer es separar los pensamientos que se asocian o causan la ansiedad de la conducta ansiosa propiamente dicha. ¿Que quiero decir con esto? que podemos trabajar sobre aquellos pensamientos distorsionados, inmaduros o irracionales que están sobre la base de la ansiedad y generadores de la misma, o podemos trabajar con técnicas que permitan controlar y reducir la ansiedad, lograr una conducta de relajación . Para esto último son muy útiles las meditaciones guiadas, técnicas de relajación, entre otros. Recordá que la conducta opuesta a la ansiedad es la relajación y ambas no se pueden dar en simultáneo. Si estamos tranquilos no podemos estar ansiosos y viceversa.

Cambio, Nuevo Comienzo, Renovación, Innovación, Novedad

Nosotros en esta oportunidad nos vamos a enfocar en los pensamientos distorsionados, y para ello necesitamos identificarlos. Estas ideas se caracterizan por ser:

  • lógicamente inconsistentes, ya sea porque parten de premisas falsas o por una forma incorrecta de razonamiento;
  • inconsistentes con la realidad, no van acorde con los hechos, se basan en suposiciones y no en una realidad observable;
  • dogmáticas y absolutistas (todo – nada, siempre – nunca, etc)
  • expresadas en forma de demanda (debo, tengo que) en vez de preferencias o deseos (prefiero, me gusta, quiero, deseo).
Paisaje, Cambio, Clima, Naturaleza

Cómo dice Albert Ellis «Las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos». En este sentido, la psicología cognitiva parte del principio fundamental que «no son los hechos los que generan los diferentes estados emocionales, sino como se interpretan los mismos».

Lo que necesitamos hacer es detectar aquellos pensamientos distorsionados que pueden estar sobre la base de una posterior conducta ansiosa. Ellos son:

1.Visión de Túnel: se hace foco sobre un aspecto de la situación, generalmente negativo, y se excluye el resto. Se tiende a hacer hincapié en los aspectos negativos magnificándolos y no se registran o se desvalorizan los positivos de la situación. Por ejemplo una hombre dice que «tuvo un terrible día» porque discutió con un compañero de trabajo. No repara que también en ese día le ofrecieron una mejora del sueldo, que almorzó y se divirtió con una amiga, que fue a correr un rato en un día muy hermoso.

Se utilizan palabras claves como: «terrible», «horroroso», «tremendo», «no podré soportarlo»

2. Polarización: se perciben las situaciones y experiencias de un modo extremista, utilizando expresiones como «todo o nada», «siempre o nunca», «éxito o fracaso», «blanco o negro», «bueno o malo», etc., sin haber términos medios. Este tipo de pensamientos está en la raíz del perfeccionismo, o se es perfecto o es un fracasado, dificultando la posibilidad de aceptar un error, una baja nota en un exámen, perder en un partido, esto lo sume en una gran desesperación y en una sensación de fracaso, decepción, e incluso pueden a llegar a plantearse la idea que no sirven para esa actividad.

Por ejemplo, recuerdo un paciente que estudiaba en el universidad y luego de haber rendido 22 veces con excelentes notas, había desaprobado una materia. Se decía que era un fracasado, que no servía para esto, que no se iba a recibir nunca, y que estaba evaluando en dejar su carrera universitaria.

3. Sobregeneralización: a partir de un elemento o particularidad se hacen generalizaciones o se sacan conclusiones. En esta ocasión cuando a la persona le pasa algo negativo espera que en el futuro le pase una y otra vez. Por ejemplo, «rompí mi relación de pareja, nunca podré estar con alguien ni me van a querer, y me van a rechazar».

Se utilizan afirmaciones categóricas como: «ningún político es honrado», «nadie me quiere», «nunca más lo lograré», «siempre voy a vivir mi vida triste y bajoneado/a». Se utilizan palabras claves como «todo», «nunca», «siempre», «ninguno», «nadie», «todos».

4. Visión Catastrófica: se enfoca en el futuro con una visión tremendista a partir de una situación presente. Es la tendencia a esperar siempre lo peor. En lugar de tener una mirada más realista y objetiva de la realidad, sobre lo que sucede o puede suceder, la persona se inclina a esperar la más horrorosa, tremenda o catastrófica de las posibilidades.

Mujer, La Cara, Acoso Escolar, Estrés

Me acuerdo de una mamá que no quería que su hijo de 13 años se fuera de viaje de egresado de su colegio primario y decía «¿Y sí alguien quiere hacerle algo?, o y ¿sí tienen un accidente?, y un montón de otros cuestionamientos que la ponían muy ansiosa y no la dejaban en paz. La expresión característica de la visión catastróficas es «y sí…»

5. Personalización: cuando hay una tendencia a interpretar y relacionar cada situación, conversación, palabra consigo misma. Todo lo que pasa alrededor la persona supone que tiene que ver con ella. Acá es cuando la persona se cree el centro del universo.

Por ejemplo «una paciente decía que le mandó a una amiga un mensaje de wasap y como no se lo contestó de inmediato pensó que estaba enojada con ella, que ya no la quería como antes. Cuando pudo hablar con su amiga se dio cuenta que ella estaba pasando por una situación personal muy difícil en ese momento y que no podía contestarle».

6. Interpretación del pensamiento: cuando se presume o interpreta lo que los demás piensan, y podríamos agregar, lo que sienten. Realizamos juicios sobre lo que el otro quiere decir, lo que está pensando o la emoción que está teniendo en determinado momento. También se da cuando creemos conocer perfectamente sus motivos e intenciones más ocultas de los pensamientos de otros.

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Esta distorsión cognitiva se caracteriza por un mecanismo de defensa que se llama «Proyección». Ponemos en los demás nuestros propios pensamientos, intenciones o juicios de valor. El otro es un muy espejo para proyectar lo nuestro (pensamientos, conductas, emociones) y se lo atribuimos a él.

7. Etiquetas globales: Buscamos definir de una forma simple y rígida a los demás y a nosotros mismos a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de la conducta. Por ejemplo «un paciente había imaginado ciertas situaciones futuras de un modo trágico. Al reflexionar y darse cuenta de ello, de su distorsión del pensamiento, se rotuló como enfermo mental. A partir de una conducta puntual en un contexto determinado se etiquetó de una manera global -enfermo mental-«.

En esta manera de pensar rotulamos a los otros y/o a nosotros y no podemos vernos de una manera distinta, sientiendo y actuando en consecuencia, y al cabo de un tiempo termina siendo confirmatorio de la creencia inicial.

Es importante darnos cuenta que cuando nos decimos «YO SOY…» rigidizamos nuestra identidad y conductas, y cualquier cosa que hagamos la vamos a incluir adentro de esa etiqueta. En realidad, más que definirnos como «YO SOY» y anclarnos en esa definición, es importante darnos cuenta que «ESTAMOS SIENDO» en un determinado momento y contexto. Y en otro lugar, otra situación, vamos a estar siendo de una manera distinta.

8. Razonamiento emocional: es la creencia que supone que lo que la persona siente tiene que ser verdadero. Tomamos las propias emociones como prueba de la verdad, a falta de datos objetivos y ajustados a la realidad. Sin embargo, una cosa es lo que sentimos y percibimos de nosotros y la situación, y otra, lo que en realidad es. Si nos guiamos sólo por estados internos o emociones e ignoramos la realidad que sucede y acontece a nuestro alrededor, vamos a ver la realidad y las situaciones como nos sentimos y por ende se acrecentará ese estado emocional.

Cerebro, Cabeza, Psicología

Una paciente estaba deprimida, triste, y se consideraba como torpe, inútil, y que nadie la iba a querer. Sin embargo, ella se sentía así debido a su propia depresión, y percibía al mundo, a los otros y el futuro desde su propio sentir y de una manera muy negativa, y no podía percibir la realidad objetiva como estaba sucediendo a su alrededor (reconocimiento laboral, logros materiales, cariño de su familia).

9. Culpabilidad: Acá la persona tiene una actitud y empeño en buscar culpables cuando las cosas no resultan como esperaba. O ponen la responsabilidad afuera de las propias responsabilidades (externalizador); o se hacen cargo de responsabilidades que son ajenas a sí mismo (internalizador).

Podemos empeñarnos en considerar que el otro es culpable por lo que estoy sintiendo en este momento, pero esto no va a aliviar nuestro dolor. Por ejemplo una persona decía que «por culpa de su mamá no podía ser feliz ni tener una pareja estable». La pregunta es como ella se ponía en ese lugar y le daba tanto poder a su mamá sobre su propia vida. El tener una vida más feliz y agradable o una pareja estable dependía de ella y no de la opinión de otros.

Por otro lado, están aquellos que se sienten responsables o culpables por la vida de los demás. Por ejemplo, un paciente me decía que se sentía culpable porque el tenía casa propia y su hermano no. Ante ello, le costaba decirle a su hermano que iba a abrir la sucesión para vender la casa de sus padres y que no se la iba a prestar.

La culpabilidad tiene una estrecha relación con los deberías, con los mandatos familiares y sociales, y con el mecanismo de defensa «introyección».

10. Deberías: la persona se comporta por mandatos o reglas inflexibles que hace regir tanto para sí mismo como para los demás. Utiliza palabras tales como debo, tengo, habría que. Se enoja cuando los otros violan estas pautas o normas, o se sienten culpables si ellas mismas no las respetan. Se maneja con mandatos o introyectos que han tragado sin haber procesado, digerido e internalizado como propios.

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11. Tener razón: es una tendencia a ponerse a la defensiva, tiene dificultades para escuchar información nueva y por ende generar cambios, tiene que probar continuamente su punto de vista, que sus apreciaciones del mundo son justas y adecuadas.

La persona se empeña en demostrar continuamente que es ella quien tiene la razón. Le cuesta y no está interesada en colocarse en el lugar del otro y tratar de ver sus puntos de vista. Esto lleva a una conducta excesivamente agresiva, distante, en donde las discusiones son parte, con el consiguiente deterioro de relaciones interpersonales.

12. Falacia de control: puede suceder que la persona se perciba a sí misma como impotente, deficitaria o insegura y se siente controlada por los otros, el afuera o el destino. En este caso la persona se bloquea. También puede sentir que nada puede hacer, ya que escapa a sus posibilidades. Una persona que va a rendir un exámen estima que la nota va a depender fundamentalmente del profesor, que está fuera de su control. La persona percibe que su vida está dirigida por factores externos a ella, y poco depende de sí misma.

En el otro extremo están aquellos que se perciben como omnipotentes, que todo lo pueden y saben y y se sienten responsables de todo lo que ocurre a su alrededor, cargando con lo propio y ajeno. Se imagina que es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás, que todo depende de lo que haga o deje de hacer.

13. Falacia de cambio: en esta falacia la persona piensa que su felicidad depende de las conductas y actitudes de los demás. Por lo tanto todo el esfuerzo es tratar de cambiar al otro para que satisfaga las propias necesidades y expectativas, y si no lo hacen se les exige o echa la culpa.

La persona piensa que puede influir en los otros si los presiona fuertemente o los felicita lo suficiente. Sin embargo, al único/a que podemos cambiar en algún aspecto es sólo a nosotros mismos.

14. Falacia de justicia: se aplican normas sociales y legales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tenemos un particular código de lo que es justo o no, lo que está bien o mal, lo que debería o no ser o hacer. El problema es cuando creemos que las cosas deberían ser para los demás acorde a nuestras propias reglas morales.

Las cosas o las situaciones de la vida simplemente son, la realidad es, ni buena ni mala, simplemente es. Somos nosotros quienes le damos una categoría y lo etiquetamos como justo o injusto, bueno o malo, según nuestros propios códigos y nuestra propia conveniencia. Eso lleva en ocasiones que nos generemos mucho enojo o indignación cuando los otros no comparten nuestras mismas opiniones, miradas o códigos morales.

Por ejemplo una persona decía «Si me quisiera haría todo lo que le pido». Ella entiende desde sus propias creencias y códigos que la forma de comportarse con los demás es haciendo todo lo que los demás le piden y por ende los otros deberían hacer exactamente lo mismo, y si no lo hacen se enoja.

15. Falacia de recompensa divina: acá la persona se comporta adecuada o correctamente esperando una recompensa. Hace sacrificios o trabajos de una manera extrema como una forma de ganar un lugar en un espacio divino. Cree que todo el sacrificio y el esfuerzo será recompensado en algún momento de nuestra vida. Este tipo de pensamiento está vinculado a personas con ciertas creencias religiosas o con una educación muy rígida.

Por útlimo, cabe destacar que estos pensamientos inmaduros o distorsionados no se suelen dar de una manera pura sino que generalmente se da una suerte de combinación entre varios de ellos.

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Al registrar nuestros pensamientos podemos generar cambios de dos maneras posibles. Primero, realizando una detención (frenar) de dichos pensamientos, no dejando que aparezcan o crezcan; o segundo, buscando unas ideas sustitutas más adaptativas, racionales o maduras.

Es importante que ante cualquier duda o una situación de ansiedad que estés atravesando y no puedas resolverla por tus propios medios que consultes a un profesional de salud mental.

Saludos y cariños!!

Lic. Mauricio Vezzoni

Psicólogo

Mendoza – Argentina

Te dejo para que veas mis videos:

«15 CONSEJOS PSICOLÓGICOS para la CRIANZA, ESCUELA en CASA y AISLAMIENTO SOCIAL por CORONAVIRUS«;

«PSICOLOGÍA y REFLEXIONES: VIVIR AQUÍ y AHORA«;

«MIEDOS y CORONAVIRUS: Herramientas para ENFRENTAR los miedos ante la PANDEMIA COVID-19«

«CONSEJOS PSICOLÓGICOS Y CORONAVIRUS: Afrontamiento ante aislamiento social por PANDEMIA Covid-19«

«MARIHUANA: MITOS Y VERDADES. CANNABIS MEDICINAL«

«PROBLEMÁTICAS DE CONSUMO PARTE I»

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